6 bài tập phục hồi sau đây nên bắt đầu được thực hiện trong khoảng 1 – 3 ngày sau phẫu thuật với tần suất 1 – 4 lần/ngày, và tiếp tục trong khoảng 2 – 6 tuần. Trong quá trình thực hiện, nếu gặp bất kỳ dấu hiệu đau nhức nào, bạn nên dừng, nghỉ ngơi và tham vấn thêm ý kiến từ các chuyên gia y tế.
Mục lục
Trượt gót chân
Lợi ích của bài tập trượt gót chân nhằm tăng dần tầm vận động của khớp gối; giúp cơ duỗi và cơ co gối khỏe mạnh hơn; phòng tránh cứng khớp sau chấn thương.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ co gập đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía bạn. Trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày. Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
Tập gồng cơ tứ đầu đùi
Lợi ích của bài tập gồng cơ tứ đầu đùi là để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi; tạo sự ổn định và hỗ trợ cho khớp gối; phòng tránh chấn thương tái phát.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Bước 2: Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi. Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi bên chân có đầu gối bị thương mà không cử động chân.
- Bước 3: Giữ căng cơ 5 – 10 giây rồi thư giãn.
- Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.
Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày. Duy trì 4 – 6 tuần.
Gập duỗi gối tư thế nằm sấp
Lợi ích của bài tập gập duỗi gối tư thế nằm sấp là tăng dần tầm vận động của khớp gối; giúp cơ đùi sau, cơ mông và cơ bánh chè khỏe hơn; phòng tránh cứng khớp
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, dùng mu bàn tay đỡ trán.
- Bước 2: Co gập đầu gối bị thương và đưa gót chân về phía mông, giữ đùi tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp.
Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày. Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
Gồng cơ tứ đùi cũng được áp dụng trong chương trình phục hồi chức năng sau mổ sụn chêm ở giai đoạn sau mổ 1 tuần.
Nâng chân ở tư thế nằm sấp
Lợi ích của bài tập nâng chân ở tư thế nằm sấp là để tăng sức mạnh cơ hông và đùi; cải thiện sự vững chắc và ổn định của khớp gối; phòng ngừa chấn thương tái phát.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, kê đầu lên gối.
- Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt mông và từ từ nhấc chân có đầu gối bị thương lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại 10 – 15 nhịp, 2 – 3 lần/ngày.
Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày. Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
Gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn
Lợi ích của bài tập gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn nhằm giúp giãn cơ đùi sau và cơ bắp chân; tăng tầm vận động của khớp gối; ngăn ngừa teo cơ do dính khớp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập và duỗi hai chân, quấn khăn quanh lòng bàn chân bị thương.
- Bước 2: Dùng 2 tay nắm 2 đầu khăn, kéo nhẹ lên phía trước.
- Bước 3: Từ từ kéo khăn cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân.
- Bước 4: Giữ kéo căng 15 – 30 giây.
Thời gian tập: 3 – 5 lần/hiệp; 2 – 3 hiệp/ngày. Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
Bài tập căng cơ bằng khăn
Trên đây là 5 bài tập cơ bản dành cho người bị giãn dây chằng đầu gối cùng một số lưu ý cần thiết để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình tập. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cần nghỉ ngơi hợp lý.
Discussion about this post